适读人群 ：1.受困于踝关节、膝关节功能受限、疼痛和损伤的普通人 2.踝关节、膝关节问题频发的运动爱好者（尤其是跑友和篮球爱好者） 3.健身及体能教练 4.运动损伤预防和康复训练领域其他从业者 5.体育院校相关专业师生

体育总局体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐
奥运冠 军的体能教练 闫琪博士 专业写作

以人体区域相互依存理论为基础
以功能训练四步进阶逻辑为策略
·灵活性 ·稳定性 ·动作模式 ·功能力量
提出踝关节功能强化七大步骤
助力预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现

介绍踝关节解剖学结构与功能
解析踝关节损伤风险筛查方法
·关节活动度筛查 ·功能动作筛查
阐释踝关节功能强化策略与七大步骤
分步演示一百六十余项动作练习
提供7套针对不同踝关节功能障碍与慢性疼痛的训练方案

附赠踝关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

第 一章 人体运动系统基础知识及踝关节结构与功能
1．1 人体运动系统基础知识 002
1．1．1 解剖学基本方位与术语 002
人体标准解剖学姿势 002
人体各部位 003
人体基本切面 003
人体基本运动轴 003
1．1．2 骨、关节与肌肉 004
骨 004
关节 005
肌肉 008
1．2 踝关节结构与功能 011
1．2．1 踝关节的解剖学结构 011
1．2．2 踝关节的辅助结构 011
韧带 011
跟腱 012
1．2．3 踝关节的运动 012

第二章 踝关节损伤风险筛查
2．1 踝关节损伤的常见类型 014
2．1．1 踝关节扭伤 014
2．1．2 踝关节骨折 014
2．1．3 跟腱炎 014
2．1．4 跟腱断裂 015
2．1．5 足底筋膜炎 015
2．2 踝关节损伤的风险筛查方法 016
2．2．1 关节活动度筛查 016
跪姿踝关节灵活性筛查 016
趾灵活性筛查 018
俯卧小腿屈膝上抬筛查 020
俯卧屈膝髋关节内旋筛查 022
2．2．2 功能动作筛查 024
双腿下蹲动作模式筛查 024
单脚脚尖支撑筛查 026
单腿下蹲动作模式筛查 027
髋关节铰链动作筛查 029

第三章 踝关节功能强化训练策略与动作练习
3．1 踝关节功能强化训练策略 032
3．1．1 关节的灵活性与稳定性功能 032
3．1．2 功能训练的进阶模式 033
灵活性：关节最基本的功能 033
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能 033
动作模式：多个关节协调运动的功能 034
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷 034
3．1．3 踝关节功能强化的七大训练步骤 035
3．2 踝关节功能强化动作练习 036
3．2．1 踝关节周围软组织功能恢复训练 038
呼吸训练 039
泡沫轴滚压训练 042
筋膜球按压扳机点训练 046
肌肉静态拉伸训练 056
3．2．2 足踝灵活性训练 063
被动灵活性训练 064
主动灵活性训练 068
弹力带辅助主动灵活性训练 087
3．2．3 髋关节灵活性训练 091
软组织松解训练 092
肌肉静态拉伸训练 094
弹力带辅助肌肉拉伸训练 098
动态灵活性训练 100
3．2．4 核心稳定性训练 104
无器械训练 105
弹力带辅助训练 115
3．2．5 下肢稳定性训练 123
迷你带辅助训练 124
无器械训练 129
平衡垫辅助训练 134
泡沫轴辅助训练 141
动态控制训练 155
3．2．6 下肢动作模式训练 161
髋关节铰链动作模式训练 162
深蹲动作模式训练 166
弓箭步动作模式训练 170
落地缓冲动作模式训练 174
3．2．7 踝关节功能力量训练 177
无器械训练 178
弹力带辅助训练 193
负重训练 200

第四章 踝关节功能强化训练方案
4．1 针对踝关节常见功能障碍的训练方案 212
4．1．1 预防踝关节习惯性扭伤的功能强化训练方案 212
基础方案 212
进阶方案 214
4．1．2 预防足弓塌陷的功能强化训练方案 216
基础方案 216
进阶方案 218
4．1．3 针对踝关节背屈活动度不足的纠正训练方案 220
基础方案 220
进阶方案 222
4．1．4 针对踝关节稳定性不足的纠正训练方案 224
基础方案 224
进阶方案 226
4．2 缓解足踝常见慢性疼痛的训练方案 228
4．2．1 缓解踝关节外侧慢性疼痛的训练方案 228
基础方案 228
进阶方案 230
4．2．2 缓解足底筋膜慢性疼痛的训练方案 232
基础方案 232
进阶方案 234
4．2．3 缓解跟腱慢性疼痛的训练方案 236
基础方案 236
进阶方案 238